毎日歩いているのに、なぜ脚の筋力は落ちる？ l ウォーキングだけでは足りない「筋肉」の話
毎日歩いているから、運動は大丈夫。
そう思っている人は、少なくないのではないでしょうか。
私も歩くことが好きです。韓国では山を歩き、カナダ・トロントでは、公園や森のあいだをつなぐ美しいトレイルをよく歩きます。
歩いたあとは体が軽くなり、気分まで少し晴れてくる。
だからこそ、こんな疑問が浮かびました。
「これだけ歩いているなら、筋トレまで必要なのだろうか？」
ところが、ウォーキングと筋力トレーニングは、同じ「運動」でも役割が少し違います。
歩くことをやめる必要はありません。
むしろ大切なのは、
歩き続けるために、筋肉も一緒に守っていくこと。
今日はその話をしてみたいと思います。
🚶 歩くことと、筋肉を鍛えることは同じではない
ウォーキングは、とても優れた有酸素運動です。
心肺機能を使い、日々の活動量を増やし、特別な器具がなくても始められる。何より習慣にしやすいのが大きな魅力でしょう。
一方、いつもと同じペースで平坦な道を歩くだけでは、筋肉に強い負荷をかけ続けることは難しい場合があります。
ここで必要になるのが筋力トレーニングです。
筋トレというと、重いバーベルを持ち上げる姿を想像しがちですが、自分の体重やゴムバンドなどの抵抗に対して筋肉が力を発揮する運動も立派な筋トレ。
つまり、
ウォーキングか、筋トレか。
どちらかを選ぶ話ではありません。
歩く＋筋力を保つ。
この組み合わせで考えることが大切なのです。
WHOも成人に、有酸素運動とは別に主要な筋肉を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。65歳以上では、筋力だけでなくバランス能力も含めた運動が重要とされています。
🦵 なぜ年齢とともに「脚の力」が大切になるのか
筋肉というと、見た目のためのものと思われがちです。
でも、年齢を重ねてからの筋力はもっと生活に近いもの。
椅子から立つ。
階段を上る。
買い物袋を持つ。
旅行先を歩く。
転びそうになったときに踏ん張る。
そんな何気ない毎日を支えているのが、脚やお尻をはじめとする筋肉です。
2025年に発表された151件の無作為化試験をまとめた研究では、高齢者のレジスタンストレーニングによって、少ないトレーニング量でも身体機能や筋肥大に改善がみられ、筋力については運動量を増やすことでさらに効果が期待できることが示されました。
だからといって、いきなり重いダンベルを持つ必要はありません。
「今の自分より、少しだけ筋肉に仕事をしてもらう」
まずは、それくらいからでもいいのです。
⏱️ 話題の「3秒筋トレ」、本当に3秒でいい？
ここで興味深い研究があります。
西九州大学准教授・理学療法士の中村雅俊氏らの研究では、運動習慣のない若い成人を対象に、腕の筋肉を1日1回、わずか3秒間だけ最大限に収縮させる運動を週5日、4週間行いました。
その結果、とくに**筋肉が伸ばされながら力を出す「エキセントリック収縮」**を行ったグループでは、測定方法によって約10～13％の筋力向上が確認されました。
「たった3秒」という言葉だけを見ると、魔法のようですよね。
ただし、ここは注意が必要です。
この研究は若い成人の腕の筋肉を、専用機器を使って最大強度で収縮させた実験です。高齢者の脚を対象に「毎日3秒運動すれば同じ効果が出る」と証明した研究ではありません。
ですから、この研究から私たちが受け取りたいのは、
「3秒さえ動けば大丈夫」ではなく、短い運動でも筋肉に適切な負荷を与えることには意味がある
というヒントではないでしょうか。
中村氏は一般向けにも、椅子へゆっくり腰を下ろすなど、日常生活に取り入れやすい「3秒筋トレ」を紹介しています。
🪑 ジムに行かなくても、家でできる
筋トレを始めようと思っても、
「ジムはちょっと……」
という人もいるでしょう。
そんなときは、普段使っている椅子があれば十分。
たとえば椅子の前に立ち、転ばないよう安全を確認してから、お尻を後ろへ引きながらゆっくり座る。座る動作を急がず、筋肉で体を支えながら行います。
椅子や壁につかまりながらかかとをゆっくり上げ下げするのも、ふくらはぎを使う身近な運動です。
大切なのは回数を競うことではありません。
100回やることより、姿勢を崩さず自分に合った負荷で続けること。
そして慣れてきたら、回数や抵抗を少しずつ調整していけばいいのです。
最新の研究でも、従来型の筋トレだけでなくエキセントリック運動は高齢者の筋力や身体機能を改善できることが示されており、どちらか一つだけが唯一の正解というわけではありません。
痛みがある場合や、心臓・関節などに持病がある場合は、無理に始めず医師や理学療法士などに相談してください。
🌿 筋肉は「若く見せるため」だけではない
若いころは、筋トレというと体型を整えるためのものだと思っていました。
でも年齢を重ねると、筋肉を見る目も少し変わってきます。
行きたい場所へ自分の足で行ける。
旅先で歩ける。
階段を上れる。
山に行けば、自分のペースで少しでも登れる。
そんな自由を支えているのも筋肉なのだと思います。
先日、久しぶりに韓国の雪岳山を訪れました。
ケーブルカーで上まで行き、そこから少しだけ山道を歩いただけでしたが、目の前に広がる山と雲を眺めたときの気分は、まさに空まで上ったようでした。
あの景色をこれからも見に行きたい。
トロントの美しいトレイルも、韓国の山も、旅先の知らない街も、できるだけ長く自分の足で歩いてみたい。
そう考えると筋トレは、筋肉を大きくするためだけのものではなく、
これからも自分の好きな場所へ行くための準備
なのかもしれません。
🌿 Plus Alpha
ウォーキングは、やめなくていい。
むしろ、これからも歩きたいからこそ筋力も少しずつ守っていく。
歩くことは今日の健康を支え、
筋力は明日も歩くための力になる。
「今日は何歩歩いた？」だけではなく、
ときどき、
「今日は筋肉にも仕事をしてもらったかな？」
そんな問いを一つ加えてみるのもよさそうです。
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