For You Plus Alpha ｜ 健康とウェルビーイング、心豊かに暮らすヒント

  歩くことは健康の基本。60代からは筋力・バランス、そして脳への刺激を少しプラスしてみませんか 「健康のために何かしていますか？」 そう聞かれたら、 「毎日歩いています」 と答える人は多いのではないでしょうか。 私も、年齢を重ねるほど歩く習慣は大切にしたいと思っています。特別な道具はいりませんし、外を歩いて帰ってくると、体だけでなく頭まで少し軽くなったように感じることがあります。 そんななか、最近読んだ記事で興味深い人物に出会いました。 UCLAで精神医学の教授を務め、記憶障害やアルツハイマー病を長年研究してきた精神科医、 ゲイリー・スモール（Gary Small）博士 です。 脳と記憶を研究してきた博士自身も、毎日の生活でよく歩くそうです。 ところが―― 歩くだけではありません。 ここが、とても気になりました。 脳を研究する医師は、なぜ「歩くだけ」にしないのか スモール博士は妻と散歩をしたり、近くのレストランや用事にも歩いて出かけたりと、日常のなかで自然に歩く機会を増やしているそうです。 しかし、それだけではありません。 フィットネスバイクなどの有酸素運動に加えて、ダンベルやレジスタンスバンドを使った筋力トレーニングも行っています。とくに意識しているのが、下半身やお尻の筋肉、そしてバランス能力です。 なぜなのでしょう。 年齢を重ねた体に必要なのは、心肺機能だけではないからです。 歩くことは基本。 筋力とバランスは、その「歩ける生活」を長く支える力。 そう考えると、分かりやすいかもしれません。 65歳以上の人に対する身体活動のガイドラインでも、有酸素運動だけではなく、筋力トレーニングやバランスを意識した活動を組み合わせることが勧められています。 毎日歩いていても、脚の力は別に考えたい 「毎日30分も歩いているから大丈夫」 そう思いたくなりますよね。 ところが、ウォーキングと筋力トレーニングは、まったく同じ役割をするわけではありません。 平らな道をいつものペースで歩くだけでは、太ももやお尻などの筋肉に十分な負荷がかからない場合もあります。 だからといって、突然ジムで重いバーベルを持つ必要もありません。 椅子からゆっくり立ったり座ったりする。自分に合った軽い負荷で筋肉を使う。安全な場所でバランス能力も意識してみる。 「歩く＋筋力＋バランス」 60代からは、この...

  健康のために頑張りすぎて、かえって疲れていませんか？ 朝、目覚めたときに体が軽い。 いつもの道を、気持ちよく歩ける。 忙しい一日の終わりに、ほっとひと息つける。 そんな当たり前のような時間が、年齢を重ねるほど大切に感じられるようになります。 若い頃は、多少の寝不足も気力で乗り切れたかもしれません。 けれど50代、60代と年齢を重ねるにつれ、以前と同じ生活をしていても、疲れが抜けにくくなったと感じることがあります。 そこで見直したいのが、毎日の小さな習慣です。 睡眠、ウォーキング、筋力、そして心の休息。 健康づくりは、何か特別なことを始めるだけではありません。今の自分に合った暮らし方を見つけることも、大切な一歩です。 今回は、心と体を無理なく整えるためのヒントを、関連する記事とともにご紹介します。 1. 睡眠｜「寝たはずなのに疲れる」を、そのままにしない 「しっかり寝たつもりなのに、朝から体が重い」 そんな日が続くと、年齢のせいだと思ってしまいがちです。 しかし、睡眠で大切なのは、単に長く眠ることだけではありません。 眠ったあとに十分な休養が取れたと感じられるかどうか。これを「睡眠休養感」といいます。 厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間には個人差があることを踏まえながら、睡眠休養感を高めることの重要性が示されています。 🌙 自分に合った、心地よい眠りの環境を 睡眠環境を見直すとき、最初から高価な寝具をそろえる必要はありません。 例えば、寝室の明るさ。 眠る前は照明を少し落とし、気持ちが落ち着く空間をつくってみる。 暑さや寒さが気になる季節には、室温や寝具を調整する。 外の音が気になる場合は、静かな環境を確保できないか考えてみる。 大切なのは、誰かがすすめる方法をそのまま取り入れることではなく、自分が心地よく過ごせる環境を探すことです。 朝の過ごし方も、夜の眠りにつながる 睡眠習慣というと、眠る直前の行動ばかりに目が向きます。 けれど、朝の光を浴びることや、日中に適度に体を動かすことも、生活リズムを整えるうえで大切です。 毎朝、できるだけ同じ時間に起きる。 朝食を楽しむ。 天気のよい日には、少し外を歩いてみる。 そんな日中の過ごし方も見直してみましょう。 頑張って眠ろうとしない 「早く寝なければ」と焦るほど、かえって目がさえ...

  毎日歩いているから、運動は大丈夫。 そう思っている人は、少なくないのではないでしょうか。 私も歩くことが好きです。韓国では山を歩き、カナダ・トロントでは、公園や森のあいだをつなぐ美しいトレイルをよく歩きます。 歩いたあとは体が軽くなり、気分まで少し晴れてくる。 だからこそ、こんな疑問が浮かびました。 「これだけ歩いているなら、筋トレまで必要なのだろうか？」 ところが、ウォーキングと筋力トレーニングは、同じ「運動」でも役割が少し違います。 歩くことをやめる必要はありません。 むしろ大切なのは、 歩き続けるために、筋肉も一緒に守っていくこと。 今日はその話をしてみたいと思います。 🚶 歩くことと、筋肉を鍛えることは同じではない ウォーキングは、とても優れた有酸素運動です。 心肺機能を使い、日々の活動量を増やし、特別な器具がなくても始められる。何より習慣にしやすいのが大きな魅力でしょう。 一方、いつもと同じペースで平坦な道を歩くだけでは、筋肉に強い負荷をかけ続けることは難しい場合があります。 ここで必要になるのが 筋力トレーニング です。 筋トレというと、重いバーベルを持ち上げる姿を想像しがちですが、自分の体重やゴムバンドなどの抵抗に対して筋肉が力を発揮する運動も立派な筋トレ。 つまり、 ウォーキングか、筋トレか。 どちらかを選ぶ話ではありません。 歩く＋筋力を保つ。 この組み合わせで考えることが大切なのです。 WHOも成人に、有酸素運動とは別に主要な筋肉を使う筋力トレーニングを 週2日以上 行うことを推奨しています。65歳以上では、筋力だけでなくバランス能力も含めた運動が重要とされています。 🦵 なぜ年齢とともに「脚の力」が大切になるのか 筋肉というと、見た目のためのものと思われがちです。 でも、年齢を重ねてからの筋力はもっと生活に近いもの。 椅子から立つ。 階段を上る。 買い物袋を持つ。 旅行先を歩く。 転びそうになったときに踏ん張る。 そんな何気ない毎日を支えているのが、脚やお尻をはじめとする筋肉です。 2025年に発表された151件の無作為化試験をまとめた研究では、高齢者のレジスタンストレーニングによって、少ないトレーニング量でも身体機能や筋肥大に改善がみられ、筋力については運動...

朝、クローゼットを開けて考えます。 今日は何を着よう。 朝食はパン？ ごはん？ 届いたメッセージには今返す？ あとにする？ 昼は何を食べる？ ネットで買うなら、どの商品がいい？ 一つひとつは、それほど大きな問題ではありません。 それなのに夕方になると、 「今日は何もしていないのに、なぜこんなに疲れたんだろう」 と思う日があります。 もしかすると私たちは、することが多いだけでなく、 「選ぶこと」が多すぎて疲れている のかもしれません。 🧠 「決断疲れ」とは？ 「決断疲れ（Decision Fatigue）」とは、判断を繰り返すなかで精神的な負担が積み重なり、その後の意思決定に影響する可能性を表す言葉です。 ただし、「人間には一日に使える決断力が決まっていて、使えばなくなる」というほど単純ではありません。 2025年のシステマティックレビューでも決断疲れを示唆する研究がある一方、定義や測定方法にはばらつきがあり、研究結果も一貫しているわけではありません。 つまり、 「選びすぎると脳のエネルギーがなくなる」 と考えるより、 判断し続ける生活そのものが、私たちの注意や心に負担をかけることがある と考えるほうがよさそうです。 📱 私たちは朝から晩まで「選んでいる」 今は便利な時代です。 しかし便利になったぶん、選択肢も増えました。 スマホを開けば、 「見る？ 見ない？」 メッセージが届けば、 「今返す？ あとで返す？」 買い物をすれば、 「どの商品？ どの色？ どの価格？」 動画を見るだけでも、たくさんの候補が並びます。 選べる自由が増えた一方で、選ばなければならない場面も増えました。 以前このブログで「デジタル休息」について書きましたが、スマホから少し離れることは、情報から休むだけではなく、 小さな判断から離れる時間 にもなるのかもしれません。 👉 あわせて読みたい： 「スマホを置いても、なぜ心は休めないのか｜疲れた心のための『デジタル休息』」 🌿 「選ぶ疲れ」を減らす5つの小さな習慣 全部を完璧に選ぶ必要はありません。 ① 小さなことはルーティンにする 朝食、散歩、運動する曜日など、毎回考えなくてもいいことは、ある程度決めてしまう。 「考えなくていい仕組み」を作ることです。 ② ...

  ― 心には、説明しなくてもいい時間がある ― 窓辺に、一人の男性が座っています。 頬に手を添え、 静かにどこかを見つめています。 少し乱れた髪。 力の抜けた肩。 膝の上に置かれた手。 そして、どこか疲れをにじませる眼差し。 何があったのでしょう。 誰かとの間に悲しい出来事があったのかもしれません。 仕事や暮らしのことで悩んでいるのかもしれません。 あるいは、特別な出来事などなく、 毎日の小さな疲れが少しずつ積み重なっただけなのかもしれません。 この男性を見ていると、ふと思います。 私たちにも、 理由をうまく言葉にできない日があるのではないでしょうか。 🌿 言葉にならない気持ちも、心の一部 心が沈んでいるとき、 私たちはその理由を探そうとします。 「どうしたの？」 そう聞かれると、 何か答えなければならないような気がします。 仕事のせい。 人間関係のせい。 ただ疲れているだけ。 けれど、人の心は いつもそんなに分かりやすいものではありません。 何もなかったはずなのに、 なぜか心が重たい日。 誰かに話すより、 一人で静かにしていたい日。 そんな日もあります。 理由を急いで探す代わりに、 「今日は少し、心が疲れているんだな」 そう気づいてあげるだけでいいのかもしれません。 🪟 心が追いつくまで、少し待ってみる 画面の左側から、 窓の光が静かに差し込んでいます。 部屋全体を明るく照らすような 強い光ではありません。 男性の顔や肩にそっと触れながら、 暗い室内にわずかな温もりを残しています。 人生にも、こんな時間が必要なのだと思います。 何かを解決するためでもなく、 前へ進むためでもなく、 ただ、立ち止まる時間。 体が疲れれば休ませるのに、 心が疲れているときほど 私たちは自分を急かしてしまいます。 早く元気にならなければ。 もっと頑張らなければ。 次へ進まなければ。 けれど、心には心の歩幅があります。 毎日が少し先へ行きすぎてしまったなら、 自分の心が追いついてくるまで そこで待ってみてもいいのです。 ☕ 今日、すべてを片づけなくてもいい 考えても考えても 答えの出ないことがあります。 今日悩んだからといって、 今日解決できるとは...

朝、目を覚まして最初に何をするでしょうか。 アラームを止め、そのままメッセージを確認する。ニュースや天気を見る。少し時間があればSNSや動画を開き、分からないことがあれば検索したりAIに聞いたりする。 夜になり、体はソファで休んでいても、手にはスマートフォンがあります。 ようやくスマホを置いたのに、不思議なことに頭の中はまだ忙しい。 画面は消えているのに、心はまだ「オン」のままなのです。 私たちに必要なのは、単にスマートフォンを使わない時間ではなく、 心が何も受け取らなくてもいい時間 なのかもしれません。 世界の心に起きている変化 AXAとIpsosによる「Mind Health Report 2026」では、18〜34歳の 59％が struggling または languishing の状態 にあり、世界全体より13ポイント高い結果となりました。 また今回の報告では、孤独や仕事のストレスとともに、デジタル習慣やAIによるメンタルヘルス支援も重要なテーマとして取り上げられています。 ここで大切なのは、 「スマホがすべて悪い」 と考えることではありません。 むしろ、私たちの生活がいつの間にか 常につながり続ける生活 になっていないかを考えることです。 休んでいるのに、情報は休んでいない 仕事が終わっても通知は届きます。 ニュース、LINE、メール、SNS、動画。 SNSを開けば、誰かの旅行や仕事、食事、成功した姿が次々と目に入ります。 AIの登場によって、疑問が浮かべばすぐに答えを得られるようにもなりました。 便利になりました。 しかしその一方で、私たちの心には 「何も入ってこない時間」 が少なくなっています。 スマホを置くだけでは、心が休めない理由 一日中たくさんの情報を受け取っていると、画面を閉じても思考はすぐには止まりません。 さっき読んだニュース。 返信していないメッセージ。 SNSで見た誰かの暮らし。 明日の予定。 だから私は、デジタル休息とは単なる「使用時間の削減」ではないと思っています。 何かに反応し続けなくてもいい時間を取り戻すこと。 それが、本当の意味でのデジタル休息ではないでしょうか。 今日からできる、小さなデジタル休息 大げさなデジタルデトックスは必要ありません。 まず、...

私たちは今、以前よりもずっと「心の健康」について話すようになりました。 ストレス、孤独、バーンアウト、不安、人間関係の疲れ。 「つらいときは休んでもいい」 そんな言葉も、以前より自然に聞かれるようになりました。 ところが、2026年に発表された国際調査を見ていて、私は二つの数字の前で目が止まりました。 日本 58.1。 韓国 58.5。 AXAとIpsosによる2026年のMind Health Indexで、日本と韓国は調査対象18カ国の中で最も低い水準となりました。 なぜなのでしょう。 経済が発展し、教育や医療の環境も整っている二つの国で、なぜ人々の心はこれほど疲れているのでしょうか。 58.1という数字が意味するもの まず、誤解してはいけないことがあります。 58.1は、日本の精神疾患の患者数や罹患率を示す数字ではありません。 AXAのMind Health Indexは、心理的・感情的・社会的なウェルビーイングに関わる複数の要素から、人々の心の状態を捉えようとする指標です。 したがって、 「日本は世界で最も精神疾患が多い国」 という意味ではありません。 正確には、 今回調査された18カ国の中で、日本のMind Health Indexが58.1と最も低く、韓国が58.5で続いた という結果です。 18カ国を並べてみると見えてくること 今回の調査はAXAとIpsosが共同で実施し、2026年1月12日から2月16日まで、18カ国の18〜75歳、19,000人を対象に行われました。 順位 国・地域 Index 1 タイ 66.5 2 スイス 65.4 3 中国 63.8 4 メキシコ 63.5 4 フィリピン 63.5 6 米国 63.0 7 フランス 62.7 7 香港 62.7 9 スペイン 62.3 — 18カ国平均 61.8 10 ドイツ 61.4 11 トルコ 60.7 12 ベルギー 60.4 12 アイルランド 60.4 14 イタリア 60.3 15 ブラジル 59.8 16 英国 59.5 17 韓国 58.5 18 日本 58.1 ※ 数値が高いほど、AXA Mind Health Indexで測定されたウェルビーイングの状態が相対的に良好であることを示します。精神疾患の罹患率ランキングでは...

  疲れているとき、何も考えずに一枚の絵を眺めていたら、少しだけ呼吸がゆっくりした。 そんな経験はないでしょうか。 音楽を聴いて気持ちが変わったり、美しい景色を見て思わず立ち止まったりすることもあります。 私自身、絵を描いたり、作品を眺めたりする時間を持つようになってから、アートは単なる「趣味」だけではないのかもしれない、と感じるようになりました。 では、本当にアートは心の休息につながるのでしょうか。 近年、この問いを科学的に研究する分野が注目されています。 「神経美学」という新しい研究分野 その一つが、**神経美学（Neuroaesthetics）**です。 絵画、音楽、ダンス、建築、デザインなどの美的体験に触れたとき、私たちの脳や身体、感情がどのように反応するのかを研究する分野です。 ジョンズ・ホプキンス大学医学部には、神経科学と芸術を横断して研究する**International Arts + Mind Lab（IAM Lab）**があります。 同研究所は、脳科学者だけでなく、視覚芸術や舞台芸術、建築、デザイン、クリエイティブ・アーツ・セラピーなど幅広い分野の専門家と研究を進めています。 つまり、 「美しい」と感じることは、単なる気分の問題なのか。 そんな素朴な疑問が、いま脳科学の研究対象にもなっているのです。 1｜アートは、張りつめた心を少し緩めてくれる 仕事、人間関係、家事、スマートフォンから流れ続ける情報。 私たちの頭は、自分が思っている以上に休む時間を失っているのかもしれません。 そんなとき、一枚の絵の前で立ち止まる。 色を見る。 光を見る。 人物の表情を見る。 「この人は何を考えているのだろう」 と想像してみる。 その数分間だけでも、頭の中を占領していた日常の問題から注意が離れます。 2026年に発表された実験研究でも、美術作品を鑑賞したグループでは、対照となる活動と比べて 主観的なウェルビーイングが高まり、ストレスが低下 しました。 一方、心拍数や唾液中コルチゾールにはグループ間で明確な差が確認されませんでした。つまり「絵を見ればストレスホルモンが必ず下がる」とまで言うことはできません。 科学は、私たちが期待するほど単純ではありません。 それでも、アートを見る時間が 心の切り替えを助...