50代からの健康とウェルビーイング｜睡眠・歩く習慣・心を整える暮らし方
健康のために頑張りすぎて、かえって疲れていませんか？
朝、目覚めたときに体が軽い。
いつもの道を、気持ちよく歩ける。
忙しい一日の終わりに、ほっとひと息つける。
そんな当たり前のような時間が、年齢を重ねるほど大切に感じられるようになります。
若い頃は、多少の寝不足も気力で乗り切れたかもしれません。
けれど50代、60代と年齢を重ねるにつれ、以前と同じ生活をしていても、疲れが抜けにくくなったと感じることがあります。
そこで見直したいのが、毎日の小さな習慣です。
睡眠、ウォーキング、筋力、そして心の休息。
健康づくりは、何か特別なことを始めるだけではありません。今の自分に合った暮らし方を見つけることも、大切な一歩です。
今回は、心と体を無理なく整えるためのヒントを、関連する記事とともにご紹介します。
1. 睡眠｜「寝たはずなのに疲れる」を、そのままにしない
「しっかり寝たつもりなのに、朝から体が重い」
そんな日が続くと、年齢のせいだと思ってしまいがちです。
しかし、睡眠で大切なのは、単に長く眠ることだけではありません。
眠ったあとに十分な休養が取れたと感じられるかどうか。これを「睡眠休養感」といいます。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間には個人差があることを踏まえながら、睡眠休養感を高めることの重要性が示されています。
🌙 自分に合った、心地よい眠りの環境を
睡眠環境を見直すとき、最初から高価な寝具をそろえる必要はありません。
例えば、寝室の明るさ。
眠る前は照明を少し落とし、気持ちが落ち着く空間をつくってみる。
暑さや寒さが気になる季節には、室温や寝具を調整する。
外の音が気になる場合は、静かな環境を確保できないか考えてみる。
大切なのは、誰かがすすめる方法をそのまま取り入れることではなく、自分が心地よく過ごせる環境を探すことです。
朝の過ごし方も、夜の眠りにつながる
睡眠習慣というと、眠る直前の行動ばかりに目が向きます。
けれど、朝の光を浴びることや、日中に適度に体を動かすことも、生活リズムを整えるうえで大切です。
毎朝、できるだけ同じ時間に起きる。
朝食を楽しむ。
天気のよい日には、少し外を歩いてみる。
そんな日中の過ごし方も見直してみましょう。
頑張って眠ろうとしない
「早く寝なければ」と焦るほど、かえって目がさえてしまうことはありませんか。
眠れないときは、無理に眠ろうとするのではなく、落ち着いて過ごし、自然な眠気を待つことも一つの方法です。
私自身、カナダでカフェの仕事を続けるなかで、夜遅くまで働いた翌朝に体の重さを感じることがありました。
仕事が終わっても、頭の中はまだ仕事の続き。
体を休めることと、気持ちを仕事から切り替えることは、必ずしも同じではないのだと感じます。
だからこそ、今は睡眠時間だけでなく、眠る前の過ごし方にも目を向けたいと思っています。
なお、疲労が長く続いたり、十分に眠っても強い眠気が残ったりする場合は、病気が隠れている可能性もあります。生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関に相談することも大切です。
📖 もっと詳しく
疲れが抜けないときに考えたい原因や、睡眠・ストレスとの関係について紹介しています。
2. ウォーキング｜歩数だけにこだわらない、続けられる運動習慣
健康のために、毎日歩いている。
それだけでも、すでに大切な習慣です。
ただ、歩数計の数字を増やすことばかりが目標になると、散歩が義務のように感じられることもあります。
今日は何歩歩いたか。
昨日より長く歩けたか。
もちろん、数字は一つの目安になります。
けれど、運動習慣を長く続けるためには、自分の体力や生活に合っていることも重要です。
🚶 いつもの生活に、少しだけ運動をプラス
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、個人差を踏まえ、今より少しでも多く体を動かすことが勧められています。
例えば、買い物の帰りに少し遠回りする。
エレベーターの代わりに、無理のない範囲で階段を使う。
座りっぱなしの時間が長くならないよう、途中で立ち上がる。
特別な運動の時間を確保するのが難しくても、日常生活の中には体を動かす機会があります。
歩くことと、筋肉を鍛えること
もう一つ意識したいのが筋力です。
ウォーキングは身近な身体活動ですが、それだけですべての筋肉を十分に鍛えられるわけではありません。
立ち上がる、階段を上る、荷物を持つ。
こうした日常の動作を支える筋肉を維持するためにも、自分に合った筋力トレーニングを組み合わせたいところです。
大切なのは、急に運動量を増やすことではありません。
無理なく始めて、続けられる習慣に育てていきましょう。
天気や空気の状態に合わせて、柔軟に
カナダでは、山火事の煙によって屋外での活動に注意が必要になる日もあります。
健康のために歩こうと思っても、外の空気が悪い日に無理をする必要はありません。
その日の天候や大気の状態、体調に合わせて、室内で体を動かしたり、休息を優先したりする。
そんな柔軟さも、長く続けるための知恵ではないでしょうか。
📖 もっと詳しく
「カナダの山火事と健康｜PM2.5・AQHIを知り、煙の日を安全に過ごす」
カナダの大気環境と、屋外活動を考える際の注意点を紹介しています。
3. 心の健康｜頑張ることと、休むことのバランス
体の疲れには気づいても、心の疲れは見過ごしてしまうことがあります。
家族のために。
仕事のために。
周囲の期待に応えるために。
そうして毎日を過ごしているうちに、自分が何をしたいのか、わからなくなることもあるでしょう。
50代以降は、仕事や家庭での役割が変わったり、これからの人生について考える機会が増えたりする時期でもあります。
そんなとき、必要なのは新しい目標だけではないのかもしれません。
今の自分の気持ちに、静かに耳を傾ける時間も大切です。
🌿 ひとりの時間と、孤独は同じではない
誰にも気を遣わず、好きなことをして過ごす時間。
そんなひとりの時間が、心地よいと感じる人もいるでしょう。
一方で、周囲に人がいても孤独を感じることがあります。
大切なのは、ひとりで過ごす時間の長さだけではなく、自分がその時間をどう感じているかということです。
誰かと話したいときには、気軽に連絡してみる。
静かに過ごしたいときには、その時間を楽しむ。
人とのつながりと、自分だけの時間。
どちらも大切にできる暮らしを考えてみたいですね。
心の疲れを感じたら
お気に入りの音楽を聴く。
近所をゆっくり散歩する。
気になっていた本を開く。
何もしない時間をつくる。
自分に合った休息の方法は、人によって違います。
無理に前向きになろうとするより、今の自分が何を必要としているのか、少し考えてみる。
それも、心を大切にするための一歩です。
気分の落ち込みや不安が長く続き、日常生活に支障が出ている場合には、専門家への相談も選択肢になります。
4. 心の休息ギャラリー｜一枚の絵から始まる、静かな時間
健康について調べていると、毎日やるべきことが増えていくように感じることがあります。
もっと歩かなければ。
もっと早く眠らなければ。
もっと前向きにならなければ。
けれど、ウェルビーイングとは、いつも何かを頑張り続けることなのでしょうか。
ときには、何かを達成するためではない時間があってもよいと思います。
一枚の絵を眺める。
その風景の中に、自分の記憶を重ねる。
言葉にできなかった気持ちを、そっと見つめてみる。
For You Plus Alphaの「心の休息ギャラリー」は、そんな時間を大切にしたいという思いから生まれました。
🎨 絵と言葉で、自分の心に出会う
海辺で拾った、小さな貝殻。
森の木漏れ日がつくる、光と影。
静かな表情の奥に残る、言葉にならなかった想い。
それぞれの作品には、私たちが日常の中で見過ごしてしまいがちな感情や記憶を重ねています。
絵を眺めることで、すべての悩みが解決するわけではありません。
ただ、少し立ち止まり、自分の心と向き合うきっかけになればうれしく思います。
🖼 心の休息ギャラリー
Vol.1｜海がくれた小さなものたち
何気ない日常の中にある、小さな幸せを見つめる作品。
Vol.2｜光と影のあいだで
心の中にある光も影も、自分の一部として受け入れる物語。
Vol.3｜言葉にしなかった想い
言葉にならなかった感情と、静かに向き合うための作品。
5. 健康診断｜生活習慣を見直す、もう一つのきっかけ
健康づくりでは、日々の習慣に目を向けることが大切です。
それと同時に、自分の健康状態を客観的に知ることも忘れたくありません。
年齢や健康状態、家族歴などによって、必要な検査や受診のタイミングは異なります。
健康診断を受けたら、結果を確認し、必要に応じて医療機関で相談する。
そして、その結果をこれからの生活にどう生かすか考える。
健康診断は、検査を受けて終わりではなく、自分の体と向き合う機会でもあります。
韓国、日本、カナダでは、健康診断の制度や医療へのアクセスにも違いがあります。
海外での生活経験を通して感じた、健康管理に対する考え方の違いについても、別の記事で紹介しています。
📖 もっと詳しく
「50代から始める『健康投資』｜韓国の健康診断という選択肢を、日本と比べて考える」
Plus Alpha｜健康は、人生を楽しむための土台
健康について考えるとき、つい理想的な生活を目指してしまいます。
十分な睡眠。
毎日の運動。
栄養バランスの取れた食事。
ストレスの少ない暮らし。
もちろん、どれも大切です。
けれど、仕事や家族のこと、日々の予定に追われていると、すべてを理想どおりに続けるのは簡単ではありません。
だからこそ、今の自分にできることから始めたいと思います。
昨日より、少し心地よく眠れた。
いつもより、少し気持ちよく歩けた。
忙しい一日の中で、ほんの少し自分の時間を持てた。
そんな小さな変化も、大切にしていきたいものです。
健康は、数字だけで測れるものではありません。
自分の体を大切にしながら、好きなことを楽しみ、大切な人との時間を過ごす。
そして、ときには立ち止まって、自分の心にも目を向ける。
頑張りすぎず、自分らしく。
これからの人生を楽しむために、心と体の両方を整えていきませんか。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
ESSEonline「50代、『10年続けてよかった』寝る前の習慣4つ。自然とリラックスできる」（生活習慣に関する参考記事）
※本記事は一般的な健康情報を紹介するものです。個別の診断や治療を目的とするものではありません。
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